叮！你有一份浦华二心理防护指南等待查收!

亲爱的同学们:

大家好！

疫情来袭，我们正在经历一个史上最长的寒假。你有没有因为开学延缓假期延长而窃喜呢？

还是在日常关注疫情发展的过程中，因很多的不确定性因素的存在而担心、忧虑？

宅在家的你，有没有开始适应线上学习，为很不一样的新学期做好学习准备呢？被新冠病毒疫情牵动内心的你，有没有做好心理防护呢？

我们浦东华二实验的心理老师们给大家准备了几个心理防护小锦囊，希望同学们可以通过科学的方法调动起自身心理免疫系统，做好自己和家人的心理建设！

锦囊一：坦然面对情绪变化，学会与情绪对话

面对一天天不断刷新的疫情新通告，一份份快速增长的确诊病例新闻，一个个市区教育部门发出的新规定，不确定的重新返校日期以及可能受到影响的新学期的各项安排，这些都会引起我们焦虑、烦躁等负面情绪。疫情汹汹来袭，所感受到的恐慌、焦虑、愤怒、悲伤、无助、无望等情绪，是每个人面临危机与灾难时的正常心理反应。

对于情绪，我们要做的从来不是“控制”，相反，我们要去观察。观察此时我们正经历什么样的情绪，试着将这些情绪写下来，然后尝试跟情绪对话。比如：带着关怀对自己这么说：

● 我有这样的感受很正常。

● 大家在面对这样的情况时，都会出现同样的感受。

● 我有这样的感受是可以理解的。

● 我允许自己有这样的感受。

或者，你还可以给你的情绪命名，把它当成你的朋友去对话，试着听听你的情绪想要对你说些什么，它想要得到你的哪些关注和关心，看看谁可以支持和帮你，并向对方求助。

不必惊慌，不要抗拒，坦然接纳这些不确定，学习觉察当下体验到的种种复杂情绪。我们三位心理老师都愿意做大家的树洞，听听大家说出自己的吐槽，情绪，体验或是抱怨。

锦囊二：合理作息，适度适当体育运动

这次寒假中，很多同学整日躺在被窝里抱着手机，天天赖床不起，却还是怕冷又疲惫。据科学研究表面，长时间玩手机的人，不出半个月，7件麻烦事不请自来。哪7件事呢？睡眠质量差、容易疲惫倦怠、影响视力、颈椎酸痛劳损、皮肤暗沉无光、反应迟钝、拖延症加重！请大家自觉乖乖的对号入座了一下。

在延长的假期里，老师希望大家规律作息、规律饮食，合理安排时间，将运动写到每天计划里，每天保持适度运动（0.5—1h），能够维持身体活力，促使肾上腺激素的分泌；运动能够激发身体合成血清素和多巴胺，这些化学物质是决定快乐情绪的脑内化学物质，可以舒缓压力；运动也能降低皮质醇含量，有助于 提高记忆力和专注力，提高学习效率。

健康的身体是抵御疾病、抵抗压力的基础，希望大家轻松享受“宅家”的时光。

锦囊三：科学有效时间管理，提高学习效率

事实上真正的寒假已经过去，接下来的日子在家按照计划复习、上课，踏踏实实的做事会形成对于生活的掌控感，减少因碌碌无为产生的焦虑，这就需要我们作息规律，科学的管理时间，提高学习效率。

（1） 日结——清晨把计划、想法写下来，每天晚上检视自己当天计划的完成程度，根据SMART原则分析计划的合理性，不断的完善计划。建议同学可以把每日计划与完成程度发到班级群里互相监督，了解彼此动态，乐趣满满。

（2） 番茄学习法——平时上时间管理课时有的同学说自己管理的时间很少，根本不能使用番茄学习法，那么现在这段时间里，自由时间多了起来，可以用番茄钟来帮你打怪升级。具体步骤为：按照学习计划设定25分钟闹铃——专心学习——铃响后休息五分钟——继续设置25分钟闹铃，四个番茄钟后根据情况休息半小时到一小时，直到学习计划完成。当你坚持用番茄钟成为习惯后，你会发现：原来学习可以如此高效。

番茄学习法视频链接：https://www.bilibili.com/video/av30458194

锦囊四：适当和亲友保持联系，丰富日常生活

这个假期你不能出门和好友聚会，但可以保持和同学好友的在线联系，通过互相关心和鼓励来缓解负面情绪；也可以借此机会多与父母沟通，主动承担一定家务，提高自己的生活自理能力，你的关心和支持会让父母感受到温暖和力量。

这段时间可能是我们和父母朝夕相处最多的时候了，记住不要一直在家中某个角落里“自我隔离”，抱着手机不和父母交流。可以试着和父母一起聊聊天、做做游戏，多陪伴一下父母。

特别是同学们和父母一起完成一些自己平时想做但是没有时间做或者不会做的事情。比如烹饪、烘焙、乐高、拼图、学乐器、学舞蹈等，不断解锁新技能。按照想做的优先级列出清单，空闲之余可以做起来，让宅家的生活成为学习十八班武艺的好时光。

锦囊五：必要时寻求专业心理咨询

如果你因疫情而惶恐不安，无法感觉安全；

如果你因学业压力大感到烦躁；

如果你的注意力和记忆力下降明显，对身体上的不舒服反应特别敏感；

如果你变得迟钝及麻木，空虚无助；

如果你感到失去信心、痛恨自己；

如果你的情绪低落，晚上辗转难眠、食欲下降等等，

那么你需要停下来，照顾自己的情绪，必要时可以寻求专业的心理咨询。

下面提供部分心理求助方式：

（1）本校三位心理老师

我校有三位专职心理教师。在每个班级的微信群中，大家都可以找到他们。

（2）上海市心理援助热线：

         021-12320-5

（3）上海16区心理中心热线电话拓展资料：一些供大家选择的心理素材推荐关注公众号：上海学校心理

上海学校心理是由上海学生心理健康教育发展中心推出的公众号，旨在宣传学校心理工作经验，普及心理健康知识。疫情期间，上海学校心理关注广大师生及家长的心理健康状态，推出系列防疫心理微课及文章，如《气定神闲防疫情》、《焦虑恐慌怎么破？心理咨询师回信啦》等，文章指导性和可操作性高，建议同学们关注。

–心理老师有话说–

因为疫情，我们的心理老师很遗憾无法和同学们在线下见面，但是没关系，我们有如下举措：

1、 通过问卷了解同学们的心理现状和收集相关需求；

2、 通过公众号以及班主任在班级微信推送心理防护知识和居家学习指南；

3、 开设心理网络课程（即将上线）；

4、 通过在线文字、语音、视频或邮件的方式为学生在线个别心理咨询服务；

5、 开通“树洞听你说”栏目，不好意思直接找心理老师，大家可以通过树洞方式说说你的心声，我们会整理大家出现比较集中的问题一起回复~

       感谢大家的信任和支持，勇于寻求帮助的人才最勇敢，希望我们可以帮助到你。也欢迎大家对目前的线上心理服务提出意见和建议，我们会一点点完善。虽然无法见面，但我们在这里，陪伴着你，没有不停的雨，天定会晴。

                           华二浦东实验心理组

2020.2.13