亲爱的花儿们，大家好！为了抗击本轮疫情，我们开始居家在线学习。结束了第一天的线上学习，你的感受如何？居家学习，你的情绪、言行和生活节奏，有哪些变化？宅在家的你，有没有开始适应线上学习呢？
心理老师引导大家，与其担忧在线学习状态不佳，不如做以下让自己安心、又能支持到彼此的事。希望同学们可以通过科学的方法调动起自身心理免疫系统，做好自己和家人的心理建设！
一、坦然面对情绪变化，学会与情绪对话
面对一天天不断刷新的疫情新通告，一份份快速增长的确诊病例新闻，一次次的核酸检测，周边小区或者自己的家可能正在封闭管理，不确定的重新返校日期，这些都会引起我们焦虑、烦躁等负面情绪，这是每个人面临危机与灾难时的正常心理反应。
对于情绪，我们要做的从来不是“控制”，相反，我们要去观察。观察此时我们正经历什么样的情绪，试着将这些情绪写下来，然后尝试跟情绪对话。比如带着关怀对自己这么说：
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我有这样的感受很正常。
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大家在面对这样的情况时，都会出现同样的感受。
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我有这样的感受是可以理解的。
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我允许自己有这样的感受。
或者，你还可以给你的情绪命名，把它当成你的朋友去对话，试着听听你的情绪想要对你说些什么，它想要得到你的哪些关注和关心，看看谁可以支持和帮你，并向对方求助。
不必惊慌，不要抗拒，坦然接纳这些不确定，学习觉察当下体验到的种种复杂情绪。我们心理老师都愿意做大家的树洞，听听大家说出自己的吐槽、情绪、体验或是抱怨。
二、合理作息，适当体育运动
居家学习，会不会有同学整日躺着看手机，什么没干却又非常疲惫？据科学研究表明，长时间玩手机的人，不出半个月，7件麻烦事不请自来。哪7件事呢？睡眠质量差、容易疲惫倦怠、影响视力、颈椎酸痛劳损、皮肤暗沉无光、反应迟钝、拖延症加重！请大家自觉乖乖地对号入座一下。
老师希望大家规律作息、规律饮食，合理安排时间，将运动写到每天计划里，每天保持适度运动（0.5—1h），能够维持身体活力，促使肾上腺激素的分泌；运动能够激发身体合成血清素和多巴胺，这些化学物质是决定快乐情绪的脑内化学物质，可以舒缓压力；运动也能降低皮质醇含量，有助于提高记忆力和专注力，提高学习效率。
三、科学时间管理，提高学习效率
踏踏实实地做事会形成对生活的掌控感，减少因碌碌无为产生的焦虑，这就需要我们作息规律，科学管理时间，提高学习效率。
认真学习、健康生活、良性互动，我们可以把居家学习而多出来的时间好好利用起来，保持和同学好友的在线联系，通过互相关心和鼓励来缓解负面情绪；也可以借此机会多与父母沟通，主动承担一定家务，提高自己的生活自理能力，你的关心和支持会让父母感受到温暖和力量。你还可以解锁一些新技能，比如烹饪、烘焙、乐高、拼图、学乐器、学舞蹈等。按照想做的优先级列出清单，让宅家生活成为学习十八班武艺的好时光。
建议大家用丰富多彩的居家生活，来取代过度的担心和焦虑，让自己在线上课堂之外，保留一些专属空间和生活弹性，克服居家学习的冲击，战胜长时间线上学习的单调和空虚感。
推荐：番茄学习法
平时的时间管理课上有的同学说自己管理的时间很少，根本不能使用番茄学习法，那么现在这段时间里，自由时间多了起来，可以用番茄钟来帮你打怪升级。具体步骤为：按照学习计划设定25分钟闹铃——专心学习——铃响后休息五分钟——继续设置25分钟闹铃，四个番茄钟后根据情况休息半小时到一小时，直到学习计划完成。当你坚持用番茄钟成为习惯后，你会发现：原来学习可以如此高效。
番茄学习法视频链接
https://www.bilibili.com/video/av30458194
四、及时寻求专业心理支持
请大家关注自己和他人的身心健康，照顾自己的情绪，保持家校互动，必要时求助专业人士。
下面提供部分心理求助方式：
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我校有两位专职心理教师，你可以在班级群中找到他们，你还可以通过以下方式联系他们：
（hesy.hanzhe@hsefz.cn
hesy.huamizhi@hsefz.cn）
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如果不好意思直接找心理老师，大家可以通过树洞方式说说你的心声，我们会整理大家比较集中的问题一起回复~
“安心树洞”二维码
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必要时可向市、区心理健康教育指导网络、上海市心理热线“962525”、青少年公共服务热线“12355”、浦东新区学生心理健康咨询热线4008206235进行咨询。
上海16区心理中心热线电话
感谢大家的信任和支持，勇于寻求帮助的人才最勇敢，希望我们可以帮助到你。也欢迎大家对目前的线上心理服务提出意见和建议，我们会一点点完善。虽然无法见面，但我们在这里，陪伴着你。没有不停的雨，天一定会晴。
